Prosze was serdecznie o sprawdzenie mojego planu na 4 dni w tygodniu Na mase . Prosiłbym o ewentualne poprawki lub uwagi. Z góry dzieki . Pon. Klatka : 2. Ławka poziomo 4x10/8/6/4 3. Ławka skos 4x10/8/6/4 4. Rozpiętki Skos 3x6-8 Triceps: 1. Francuskie Wyciskanie sztangi Siedząc 4x12/10/8/6 2. Prostowanie Ramion Na wyciągu 4x10/8/6 3. [...]
[...] Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła na sztandze łamanej leżąc 2×8-12 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z „supinacją nadgarstka” 2×8-12 + Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2×15, brzuszki ze skrętem na ławeczce o skosie dolnym 2×15 C Nogi: MC na prostych Plecy: Drążek szeroko Klatka: Rozpiętki na ławce [...]
[...] 80% MC - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 80% MC - wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 80% MC - wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12 80% MC Rozciąganie: - przyciąganie kolan do klatki piersiowej 30 sekund x3 - sklejenie dłoni za plecami 30 sekund x3 - skłony do przodu x10 Przy treningu siłowym stosuje zasadę 1 minuta przerwy [...]
Siemka proszę o pomoc :) robie 4 serie po 12 powturzen unoszenie nóg leżąc 60 stopni . 4 serie przyciąganie kolan do brzucha po 20 powturzeń . 4 serie po 30 powturzen ławeczka skośna . i nogi oparte o ściane w górze leząc skłony do góry rekoma dotykając kostek . dobry plan czy cos zmienic prosze o pomoc;)
[...] Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła na sztandze łamanej leżąc 2×8-12 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z „supinacją nadgarstka” 2×8-12 + Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2×15, brzuszki ze skrętem na ławeczce o skosie dolnym 2×15 C Nogi: MC na prostych Plecy: Drążek szeroko Klatka: Rozpiętki na ławce [...]
Witam moglibyście powiedzieć czy ten plan jest ok ? z góry dziękuję Poniedzialek: Klatka piersiowa: - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps: - francuskie wyciskanie [...]
Cześć, chciałabym zacząć ćwiczyć tylko jak w tytule nie wiem, który plan treningowy będzie lepszy. Znalazłam na forum dwa: Ćwiczenia wykonaj w formie obwodu. Zacznij od 3 obwodów. W kolejnych tygodniach wykonuj 1 obwód więcej. Pomiędzy obwodami odpocznij 90 sek. Przysiad z minibadem nad kolanami z pulsowaniem *15 Odwodzenie nogi w tył i bok z [...]
[...] pow uginanie ramion z supinacją hantle 4 serie 10 pow Brzuch: Woodchopper 3 serie na strone Brzuszki z przyklejonym odcinkiem lędźwiowym "spięcia" 3 serie z ciężarem 2 serie przyciąganie kolan do klatki wisząc na drążku planuje zacząć robić martwy ciąg zależy mi na poprawieniu wyniku w wyciskaniu na ławce bo wycisnąłem 100 i cały czas stoje w [...]
Witam Chciałbym zebyscie ocenili/pomogli mi w doborze cyklu treningowego Wzrost: 180 Waga: 83 staż: troszke ponad 1,5 roku CEL : MASA suple/odzyw : Gainer + białko na noc w celu uzupełnienia diety. Narazie przerwa od supli poniewaz skonczylem cykl kreatynowy.Efekty: na siłę pozytywnie, bo taki był cel treningowu Chiałbym trenowac 5-6 x w [...]
Cze mam dwa lata stażu i planuje wprowadzić w życie nowy plan FBW - 3 dniowy , ma to być zarówno na mase jak i na redukcje ( w sumie ok 6 miesiecy ) , Głównie chce popracować nad bicepsem i klatką pózniej progresować martwy ciąg oraz rozwijać triceps - ( nogi , plecy , barki to moje najmocniejsze partie ) , co o nim myślicie ? Dzień I 1. [...]
[...] uginanie ramion z supinacją hantle 4 serie 10 pow Brzuch: Woodchopper 3 serie na strone Brzuszki z przyklejonym odcinkiem lędźwiowym "spięcia" 3 serie z ciężarem 2 serie przyciąganie kolan do klatki wisząc na drążku Wstawiam jeszcze raz z dodaną ankietą i drobnymi poprawkami , planuje zacząć robić martwy ciąg zależy mi na poprawieniu wyniku w [...]
[...] wiem jak, działałam na różnych maszynach, trochę z hantlami ale planu nie mam, ogólnie są bardzo słabe :P Brzuch to podnoszenie wyprostowanych nóg do góry leżąc, rowerek, przyciąganie kolan do klatki, skłony do nóg wyprostowanych w górze i brzuszki na ławce z obciążeniem 5kg (serie jak wyżej). Każda partię mięśni ,,męczę'' co drugi dzień. I [...]
Witam, chcialbym troszke zwiekszyc swoja mase by potem to wyrzezbic. Cwiczylem w domowej silowni jakies 2 miesiace wiec doswiadczenie niemal ze zerowe. Prosze o ocene planu. Wtorek Klatka+Biceps+Przedramie Klatka wyciskanie sztangi na płaskiej 10,10,10,10 skos góra 10,10,10,10 rozpiętki 12,12,12,12, Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] • 1x15 brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem Piątek • Klata 2 ćw o Wyciskanie na ławce prostej o Wyciskanie w skosie dodatnim • Triceps 2-3 ćw Brzuch: • 3x15 przyciąganie kolan do brzucha w zwisie • 3x15 unoszenie nóg do góry leżąc • 3x15 skręty tułowia ze sztangą Podciąganie na drążku i Pompki podciąganie moje ukochane ćw @-)
[...] na ławce skośnej • 1x15 brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem Piątek • Klata 2 ćw o Wyciskanie na ławce prostej o Wyciskanie w skosie dodatnim • Triceps 2-3 ćw Brzuch: • 3x15 przyciąganie kolan do brzucha w zwisie • 3x15 unoszenie nóg do góry leżąc • 3x15 skręty tułowia ze sztangą Podciąganie na drążku i Pompki podciąganie moje ukochane ćw
[...] na ławce skośnej • 1x15 brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem Piątek • Klata 2 ćw o Wyciskanie na ławce prostej o Wyciskanie w skosie dodatnim • Triceps 2-3 ćw Brzuch: • 3x15 przyciąganie kolan do brzucha w zwisie • 3x15 unoszenie nóg do góry leżąc • 3x15 skręty tułowia ze sztangą Podciąganie na drążku i Pompki podciąganie moje ukochane ćw
Witam. Nareszcie doczekałem się własnej siłowni która wyremontowałem z starej stajni z ojcem. Na razie mam ławeczkę gryf prosty 180cm dwa gryfiki 40cm i tylko 51kg obciazenia bo kasy brak. Planuje jeszcze kupic modlitewnik sztangę łamaną i obciążenie:) Dobra ale ten temat nie ma być o siłowni tylko raczej o mnie na siłowni :D. Więc postanowiłem [...]